每天吃水果使糖尿病风险降低36%？ 糖尿病患者如何科学吃水果

糖尿病前期是介于糖尿病和正常血糖之间的一种状态，被认为是糖尿病的必经阶段，是糖尿病的预警信号。

就是餐后血糖在7.8mmol/L到11.1mmol/L之间（即糖耐量减弱），或空腹血糖在6.1mmol/L到7.0mmol/L之间（即空腹血糖受损）的状态。

正常情况下糖分的吸收对于细胞生长和释放能量而言致关重要。

然而人一旦患上糖尿病，过多的糖分在体内循环，并缺乏足够的胰岛素来处理身体内过多的糖分，血糖过高就会对细胞造成损害。糖尿病是环境因素和遗传因素共同作用的结果。

在中国，2020版《中国2型糖尿病防治指南》显示，糖尿病患病率高达11.2%，已成为继高血压之后的第二大慢性疾病。

不良饮食习惯，如经常饮用含糖饮料、高饱和脂肪摄入等，是引发糖尿病的危险因素之一。同样，调整饮食习惯，健康饮食，也有助于预防糖尿病的发生。

那该如何调整饮食，降低糖尿病风险呢？近日，一项发表于内分泌领域知名期刊《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究，可能为我们如何通过饮食降低糖尿病风险提供了方法。研究发现，食用水果与糖尿病风险降低相关。

研究人员对澳大利亚7675名受试者进行了随访研究，他们的平均年龄为54岁，其中45%为男性。

通过调查问卷，研究人员统计了受试者的年龄、性别、身高、体重、教育水平、吸烟状态、饮酒量、运动、糖尿病家族史，以及过去12个月内，不同食物的食用量，包括果汁、水果、蔬菜、红肉和加工肉类等。

此外，还测量了受试者血液中空腹血糖、餐后2小时血糖和空腹胰岛素水平，以及β细胞功能和胰岛素敏感性。

研究人员统计发现，受试者最常食用的水果是苹果，约占水果总食用量的23%，其次是香蕉（20%）、橙子和其他柑橘类水果（18%）；水果食用量最高（372g/天）的1/4人群，更多的是女性、年龄稍大、运动更多、非吸烟者，整体饮食模式也更健康，水果和蔬菜食用量更高，而红肉和加工肉类食用量更少。

在平均长达5年的随访期间，共新发糖尿病179例。调整其他因素影响后，研究人员发现，较高的水果食用量，与糖尿病风险降低相关；而饮用果汁，则并未对糖尿病风险产生影响。

相比于水果食用量为53g/天~75g/天的受试者，水果食用量为203g/天-253g/天，与糖尿病风险降低36%相关。

此外，研究人员还发现，经常食用水果与血清胰岛素水平降低、β细胞功能降低、胰岛素敏感性提升相关。

研究人员分析，较高的水果食用量可能通过多种机制对糖尿病风险产生影响。如大多数水果通常具有较低的血糖负荷，同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，可能会影响糖尿病发病风险；水果中丰富的膳食纤维，可能会起到促进肠道健康，增加短链脂肪酸的发酵合成，从而改善血糖控制；许多水果，包括苹果等含有丰富的类黄酮，可能有助于提高胰岛素敏感性，促进胰腺β细胞增殖，减少炎症和氧化应激；较高的水果食用量有助于预防或控制体重，防止肥胖的发生，进而降低糖尿病风险。

由于该研究是观察性研究，只是显示了较高的水果食用量与糖尿病风险降低相关，并未表明因果关系。而且研究也有局限性，如对于部分较少食用的水果，未统计食用量等，可能也会对研究结果产生影响。

研究通讯作者、澳大利亚埃迪斯科文大学（Edith Cowan University）Nicola P Bondonno博士指出：“研究显示，包括食用整个水果在内的健康饮食和生活方式，是降低糖尿病风险的重要策略。”

多吃水果，应作为预防糖尿病的一种措施。“经常食用水果的人，会产生更少的胰岛素来降低血糖水平。对于人们来讲，这至关重要。因为高水平的循环胰岛素（高胰岛素血症）会损害血管，不仅与糖尿病有关，而且与高血压、肥胖和心脏病有关。” Bondonno博士补充道。

选择低升糖指数水果

糖尿病患者需要选择低升糖指数水果，比如樱桃，草莓，柚子，桃子等，这些低升糖指数的水果，既富含水果的丰富营养，对血糖的影响也比较小。

需要注意的水果的食用总量，每天吃水果的量最好不要超过200g，每次控制在100g左右。

也要注意吃水果的时间，糖尿病患者吃水果可以安排在两餐之间，尽量避免饭后马上吃水果，如果有夜间运动的习惯，注意运动后补充水分和食物，避免发生低血糖的情况。

最好不用果汁替代水果

很多朋友喜欢吃水果，但是觉得水果难以咀嚼，所以会选择榨汁喝，或者直接喝果汁饮料。但是市面上很多果汁饮料并不是纯果汁，增加了很多食品添加剂和葡萄糖，并不适合糖尿病患者食用。不仅是包装类的果汁，鲜榨的果汁升糖也比直接吃水果更快，也不适合食用。

少吃或者不吃高糖类水果

虽然很多水果糖尿病患者都可以吃，但是一些热量高和高糖水果尽量少吃，比如榴莲，龙眼，荔枝，柿子等，糖尿病患者尽量少吃。如果血糖波动非常大的患者，实在害怕吃水果的，可以用瓜果类蔬菜替代，比如小黄瓜，西红柿等。

樱桃

热量：46千卡/100克

生糖指数：22 低

参与糖代谢，提高糖利用率

降糖关键点：维生素C、胡萝卜素、花青素苷、硒

    樱桃的生糖指数低，能控制餐后血糖升高，樱桃中含有一种促进胰岛素的化学物质——花青素，它使樱桃呈现出鲜艳的红色。

    花青素是其他有鲜艳红色、紫色、蓝色的水果、蔬菜、花朵的着色机制。科学证明，食用含有花青素的水果能降低心脏病的发病率。

研究者从樱桃中提取出花青素，又从啮齿类的动物体内取出制造胰岛素胰腺细胞， 用来检测花青素对胰腺细胞的作用。在接触花青素后，细胞的胰岛素生成量升高了一半，其中有1例在接触过花青素后的胰岛素生成量增加近1倍。

    樱桃中的含铁量比较高，能为人体补充铁元素，促进血红蛋白再生，有助于增强糖尿病人的体质，提高免疫力，并能帮助糖尿病人防治并发缺铁性贫血。

小贴士

糖尿病并发痛风及酒精肝、脂肪肝的患者，以及其他不宜饮酒的糖尿病人，忌饮樱桃酒。

樱桃性质温热，正常人如果一次性过量食用可引起上火的症状。上火者需慎食或忌食，以免加重上火的症状.

柚子

热量：41千卡/100克

生糖指数：25 低

提高葡萄糖的利用率

降糖关键点：铬功效

    柚子中含有微量元素铬，有助于修复人体胰岛细胞。柚子同时也是低GI食品，它的热量不会被迅速转化为脂肪。柚子中含有丰富果酸等，能有效刺激胃肠黏膜，从而抑制亢性食欲。

    柚子中富含维生素C和生理活性物质皮苷，能有效降低血液中的胆固醇和血液黏稠度，减少血栓的形成。

    柚子中含有微量元素钾，几乎不含钠，有助于防治糖尿病人发生高血压和肝脏病变。

    柚子中含有丰富的胡萝卜素，具有保护肝脏、促进细胞再生的功能，能有效防治糖尿病人发生肝脏病变。

小贴士

由于柚子本身也有降压功效，加上它还能使降压药的血药浓度增高，服用硝苯地平、尼莫地平、维拉帕米等降压药期间吃柚子或喝柚子汁，好比用药过量，使血压骤降，轻则引起头晕、心慌、乏力，重则诱发心绞痛、心肌梗死或脑卒中。这种情况下要慎食柚子。

草莓

热量：30千卡/100克

生糖指数：29 低

防治餐后血糖急剧波动

降糖关键点：维生素C、膳食纤维、果胶

    草莓中富含纤维素和果胶，膳食纤维可以刺激胰岛的敏感性，对血糖有一定的调节作用； 果胶是水果中的一种酸性多糖物质。实验显示，在膳食中加入果胶，可使胃排空的时间延长一倍，延缓碳水化合物的吸收，并防止血糖浓度波动过大，增加饱腹感。

    果胶还能干扰其他营养素的吸收，在治疗糖尿病方面有较好的特性。

    草莓的维生素C含量也不低，每100克为47毫克，比橙子还高。此外，草莓还富含有机酸、果胶等， 真可以说是水果里的“综合冠军”了。同时草莓也含糖量低，属低血糖指数食物。

    草莓中含有较为丰富的胡萝卜素，胡萝卜能在人体中合成维生素A，有养肝明目的功效，能帮助糖尿病人防治并发眼部病变。

小贴士

糖友食用草莓时最好不超过100克/日，注意控制好量。有烦热干咳、咽喉肿痛、声音嘶哑等症状的糖尿病人,可以每天早晚各饮一杯草莓汁。

同时在挑选草莓时也要特别注意：草莓要挑个头适中、颜色均匀、软硬适中 的。个头太大，尤其是有裂口的草莓，很可能是使用过多的膨大素。有大块青或黄色的草莓也不好，花青素含量相对较低。

木瓜

热量：27千卡/100克

生糖指数：30 低

修复胰岛细胞，稳定血糖

降糖关键点：蛋白分解酶、番木瓜碱、维生素C

    木瓜含有蛋白分解酶、番木瓜碱、维生素C等成分，能分解人体中的蛋白质和淀粉，提高人体对糖类物质的利用率。

    木瓜中的蛋白酶能将人体内的脂肪分解成脂肪酸，酵素能促进人体对蛋白质的消化，有健脾消食的作用，能减轻肠胃负担，帮助糖尿病人防治并发消化系统疾病。

    木瓜中含有一种名叫齐墩果酸的营养成分，有降血脂、软化血管的作用。

小贴士

木瓜中含有番木瓜碱，对人体有小毒，所以糖尿病人每次不宜过多食用，体质过敏的糖尿病人尽量少食或忌食。妊娠糖尿病患者最好不吃木瓜。以免引起子宫收缩腹痛。小便淋涩疼痛者忌食木瓜。

柠檬

热量：35千卡/100克

生糖指数：34 低

富含维生素C，有效降糖

降糖关键点：低糖、低热量、维生素C、植物胰岛素

    法国研究人员发现，用餐时饮用柠檬汁，可能有助糖尿病人控制血糖水平。

    我们所认识的水果中属柠檬最酸了，但是也是最有营养的，因为，柠檬汁中具有丰富的强碱性和维生素C，它不仅能够降低胆固醇还能止咳化痰。并且柠檬因为它的酸性还能帮助糖尿病患者控制血糖、帮助胰岛素的分泌。

    柠檬每天1~2瓣为宜。可以用柠檬来泡水喝，青柠檬中含有一种近似胰岛素的成分，可以降低血糖。

    柠檬中含有大量柠檬酸盐，能溶解人体内的结石并阻止肾结石形成。糖尿病人常喝柠檬汁，对肾结石病变有良好的预防和治疗作用。

小贴士

特别要注意的是有胃溃疡、胃酸分泌过多及患有龋齿的糖尿病患者慎食柠檬。